1. 训练顺序有讲究

先练大肌群（胸、背、腿）后练小肌群（肩、手臂、核心），比如先深蹲激活下肢，再做小腿提踵。大肌群训练消耗能量多，优先训练能调动更多肌肉参与，提升整体训练效率。

2. 肌肉不是越练越“死”

每次训练后，肌肉纤维会产生细微损伤，通过补充蛋白质和充足睡眠（7-9小时），身体会超量修复纤维，使肌肉更粗壮。记住：训练是“破坏”，休息才是“生长”！

3. 力量训练≠增肌

减脂期也能做力量训练！力量训练能提升基础代谢，让你躺着也消耗热量。搭配HIIT（高强度间歇训练），既能保留肌肉量，又能高效燃脂。

4. 动作标准＞重量

错误姿势举再重也白搭，甚至可能导致肩袖损伤、腰椎间盘突出。从徒手或小重量开始，用镜子或手机录像纠正动作，比如深蹲时膝盖不超过脚尖，硬拉时保持脊柱中立。

5. 饮食决定训练效果

三分练七分吃！增肌需热量盈余，每公斤体重摄入1.6-2.2g蛋白质；减脂需热量缺口，控制碳水摄入，多吃绿叶菜和优质脂肪（坚果、牛油果）。训练后30分钟内补充快碳+蛋白质，加速恢复。

6. 平台期破解法

训练2-3个月后，身体适应运动模式，体重或维度停滞。这时可以调整训练计划，比如把常规深蹲换成保加利亚分腿蹲；改变训练节奏，将匀速跑步改为变速跑，刺激身体重新突破。